Эксперт рассказал о пяти главных ЗОЖ-ошибок, из-за которых ломит спину, нарушается сон и гормональный фон даже у здоровых людей, рассказывает Tengri Life со ссылкой на DoctorPiter.
Фитнес-тренер предупреждает, что особенно опасно допускать эти ошибки людям, которым больше 30 лет, когда запас прочности уже не тот, что в 20-25.
Сидим весь день, а потом героически "качаемся"
Тело за день привыкает к одной позе и получает стресс от резкого перехода к нагрузке.
Мышцы, которые должны стабилизировать позвоночник и таз, попросту не включаются, они не активны, потому что в течение дня "выключены". За них начинают работать мышцы-компенсаторы, и возникают перекосы, зажимы, боли в пояснице и шее. Тренировка тут не спасает, а только усиливает проблему.
Что делать:
- регулярно вставать и двигаться в течение дня;
- использовать активные разминки и дыхательные упражнения;
- тренировать глубокие мышцы и мобильность, а не только "красивые" мышцы.
Поздно ложимся и рано встаем
Хронический недосып — это когда вы спите меньше 7 часов, особенно в разбитый ритм. Он незаметно расшатывает все — от психики до метаболизма.
Сбивается выработка мелатонина, растет уровень кортизола, падает уровень лептина — гормона, который отвечает за чувство сытости. В результате — тревожность, тяга к сладкому, перепады настроения и проблемы с весом, даже если питание и тренировки вроде бы в норме.
Что делать:
- ложиться до полуночи (идеально — до 23:00);
- убрать экран хотя бы за 1 час до сна;
- не есть поздно и не тренироваться вечером на износ.
"Правильное" питание, в котором нет главного
Многие уверены, что питаются правильно: смузи, фрукты, орешки, йогурты и кофе без сахара. Но если копнуть глубже, то часто не хватает белка, полезных жиров и стабильного режима. А перекусы на бегу и фрукты килограммами — это все же сахар, пусть и естественный.
Итог — скачущий инсулин, хроническая усталость, проблемы с кожей и тот самый "низ живота", который не уходит даже при активных тренировках.
Что делать:
- добавить в каждый прием пищи источник белка;
- есть регулярно, 3–4 раза в день, без постоянных перекусов;
- ограничить сладкое, даже если это финики и бананы.
Перетренированность: спорт против здоровья
Интенсивные тренировки плюс работа, дети, дела — и все это на адреналине. А за адреналином всегда идет кортизол. Если он стабильно высокий — жди проблем.
Организм не успевает восстанавливаться: нарушается сон, сбивается цикл, не растут мышцы, иммунитет падает. Даже эмоциональные выгорания часто начинаются с телесной перегрузки.
Что делать:
- не тренироваться ежедневно на пределе;
- обязательно включать дни восстановления;
- чередовать тяжелые и легкие тренировки;
помнить, что "чем больше, тем лучше" не работает после 30 лет.
Пренебрежение восстановлением
Дыхание, растяжка, сон, массаж, спокойные прогулки — это не для слабых, это основа здоровой регуляции нервной системы. А вегетативная нервная система напрямую влияет на гормоны, настроение, цикл и даже пищеварение.
Что делать:
- включить в неделю хотя бы одно восстановительное занятие (йога, стретчинг, дыхание);
- делать расслабляющие вечерние ритуалы (ванна, музыка, без телефона);
- не игнорировать сигналы тела — усталость, апатию, раздражительность.
После 30 лет забота о себе — это не только тренировки и питание. Это про баланс: между нагрузкой и восстановлением, между "надо" и "хочу", между телом и головой. Спина болит не из-за гантелей, а потому, что вы не двигаетесь весь день. Сон не восстанавливает, потому что его мало. Гормоны пляшут, потому что вы живете на стрессе и кофе, предупреждает специалист.
И советует делать все маленькими шагами, но системно. Необязательно делать идеально, достаточно — честно. И тогда тело отблагодарит вас крепкой спиной, спокойной головой и легкой энергией.
Ранее мы рассказывали, в какое время ходьба приносит максимум пользы - утром или вечером.
